認識體適能

    體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、活動與環境。體適能較好的 人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明 社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。

體適能對學生的重要性

1.有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書
學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體適能有關，尤其是有氧(心肺)適能，一般而言，有氧適能較好的人，腦部獲取氧的能力較佳看書的特久性和注意力也會佳。

2.促進健康和發育，體適能較好的人健康狀況佳，較不會生病。擁有良好體適能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或較多，對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。

3.有助於各方面的均衡發展
身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響，有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的發展皆有 直接或間接的正面影響。目前教育趨勢強調全面的居均衡發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。

4.提供歡樂活潑的生活方式
教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受歡樂、活潑、有生機的生活方式，進而提升體適能。

5.養成良好的健康生活方式和習慣
學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生和壓力處理 行為習慣，能有良好的認知、經驗和態度，對於將來養成 良好的生活方式，有深遠的影響。

健康體適能與競技體適能的差別

健康體適能是與健康有關的體適能，是由身體組成、肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能等五種不同特質的身體能力所組成的要素；而競技體適能是與運動技能有關的體適能，包括速度、瞬發力、協調性、敏捷性、平衡感反應能力等要素。

體重控制

體重控制主要原則

1. 肥胖的預防重於治療。

2. 理想體重的控制計劃，包括運動、飲食和行為改變法。

3. 學生正處於發育階段，減肥時宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝

   取 ，以免造成營養不良的現象。

4. 最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈

   且可以消耗較多的能量。

5. 快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理 想運

     動。

6. 從事運動初期，由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂 肪

    量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。

柔軟度

　　柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍（Range of Motion）。任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力。可以分為：靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點動的活動範圍，而動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力。通常柔軟度好的人活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。

主要伸展活動

1. 頸部肌肉

    動作要領：a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須至微緊繃。

　　　　　    b. 肩膀放鬆。

                        c. 每邊停留10秒，反覆2~3次。

2. 體側伸展

    動作要領：a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰支撐身體。

　　　　　    b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。

                        c. 面向前，伸展體側至微緊繃。

　　　　        d. 兩邊各停留約10~15秒，反覆2~3次。

3. 手臂伸展

    伸展部位：肱三頭肌、肩部肌群

     動作要領：a. 雙腳站立與肩同寬。

　　　　         b. 單手橫跨胸前，另一手適度扶助肘關節上方，使橫跨胸前之手

　　　　　          靠近胸部。

                          c. 雙手交換，每次停留約10~15秒，反覆2~3次。

4. 轉體

   伸展部位：下背肌群

    動作要領：a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助腰部轉向後方。

　　　　        b. 雙腳腳尖朝前。

                        c. 兩邊交替。

　　　　       d. 停留約10~15秒，反覆2~3次。

5. 直立體前彎

    伸展部位：下背及腿後肌群

    動作要領：a. 雙腿合併，膝蓋微彎，上半身緩慢下彎至手能握住踝關節為止。

       　　　　 b. 盡量使胸部靠近膝蓋。

                        c. 停留約10~15秒，反覆2~3次。

6. 股四頭股群

    動作要領：a. 一手扶住牆壁或支撐物，另一手扶住踝關節,使腳跟盡量靠近臀部。

　　                b. 身體保持挺直避免前傾。

                        c. 左右交替停留約10~15秒，反覆2~3次。

7. 前弓後箭

   伸展部位：阿基里斯腱

   動作要領：a. 前腳膝蓋彎曲不可超過腳尖。

　　　　       b. 後腳往後伸展，膝蓋伸直，腳跟著地。

                       c. 左右交替停留約10~15秒，反覆2~3次。